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Cálcio na alimentação vegana

Vamos falar um pouco sobre o cálcio? – Muitas pessoas pensam no leite como a única ou principal fonte de cálcio existente, mas além de ele ter sido desenvolvido pela natureza especialmente para o bezerro, ele acidifica seu corpo, aumentando a sua perca de cálcio.

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Muitas pessoas evitam o consumo de leite, pois ele contém gordura saturada, colesterol, proteína alergênica, lactose, e traços frequentes de contaminação, ou simplesmente porque elas não se sentem bem após consumir leite e derivados. O leite também é ligado à diabetes tipo 2 e outras condições sérias. Felizmente, existem muitas outras excelentes fontes de cálcio.

Manter os seus ossos fortes depende mais da prevenção da perca de cálcio do seu corpo do que aumentar a sua ingestão. Algumas culturas consomem pouco ou nenhum derivado do leite e normalmente consomem menos do que 500 miligramas de cálcio por dia. Entretanto, essas culturas normalmente tem baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que falta de exercício e outros fatores tem mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio do corpo está nos ossos. Existe uma pequena quantidade na corrente sanguínea, que é responsável por funções importantes como contração muscular, manutenção do batimento cardíaco e transmissão dos impulsos nervosos.

Nós perdemos cálcio da corrente sanguínea regularmente pela urina, suor e fezes. Ele é renovado com o cálcio dos ossos ou proveniente da alimentação. Os ossos são constantemente desgastados e refeitos. Até os 30 anos mais ou menos, nós fazemos mais ossos do que perdemos. Depois, os ossos tendem a se desgastar mais do que serem feitos. A perda de muito cálcio dos ossos pode levar a ossos fracos ou osteoporose. A velocidade da perca do cálcio depende, em parte, do tipo e da quantidade de proteína que você consome, como também das escolhas alimentares e do estilo de vida.

Reduzindo a perca de cálcio

Um certo número de fatores afetam a perca de cálcio do corpo:
– Dietas com elevado consumo de proteína causam maior perda de cálcio pela urina. A ingestão de proteína animal é mais propensa a causar perca de cálcio do que a ingestão de proteína vegetal. Essa pode ser a maior razão porque vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que não-vegetarianos.
– Dietas com elevado consumo de sódio (sal) aumentam a perda de cálcio pela urina.
– Cafeína aumenta a taxa à qual o cálcio é perdido através da urina.
– Fumar aumenta a perda de cálcio do corpo.
Um certo número de fatores aumentam a construção óssea no nosso corpo:
– Exercício é um dos mais importantes fatores para a manutenção da saúde óssea.
– Exposição à luz solar (até às 10h, e após às 16h), permite que o corpo produza vitamina D.
– Ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais ajuda a manter o cálcio nos ossos.
– Consumir cálcio de fontes vegetais, especialmente de vegetais verde escuros e feijões, fornece um dos blocos de construção para a construção de ossos.

Fontes de cálcio

Exercício e uma dieta com moderada ingestão de proteína irão ajudar a proteger seus ossos. Pessoas que são vegetarianas e que são ativas, provavelmente tem menos necessidade de cálcio. Entretanto, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias.

Alguns exemplos de cálcio nos alimentos:

Alimento
Cálcio (mg)
Brócolis – 1 xícara, cozido
62
Abóbora – 1 xícara, cozida
84
Cenoura – 2 médias, crua
40
Couve-flor – 1 xícara, cozida
20
Couve-manteiga – 1 xícara, cozida
266
Batata doce – 1 xícara, cozida
76
Feijão preto – 1 xícara, cozido
102
Grão de bico – 1 xícara, cozido
80
Feijão branco – 1 xícara, cozido
120
Lentilha – 1 xícara, cozida
38
Feijão carioca – 1 xícara, cozido
79
Soja (grão) – 1 xícara, cozida
175
Tofu – ½ xícara, cru
253
 *Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – http://www.pcrm.org – tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.

 

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Por que consumir linhaça e chia?

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Ao longo dos anos, as gorduras sempre tiveram uma má reputação, até pesquisas descobrirem uma certa família de gorduras insaturadas chamadas de Ômegas.

As gorduras polinsaturadas incluem o Ômega-3 e o Ômega-6 e o seu corpo não os fabrica. Você tem que adquiri-los pelo o que você come. Enquanto o Ômega-6 é relativamente fácil de encontrar (óleos de girassol, soja, milho), o Ômega-3 não. A ingestão de Ômega-3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e do LDL (colesterol ruim), além de desempenhar um papel fundamental nas atividades elétricas e funções mecânicas do seu coração.

Em alguns países, há recomendações para a ingestão de Ômega-6 e 3, variando de 3:1 até 5:1. Mas no caso da “dieta americana moderna” essa ingestão pode chegar até 20:1 com o abuso de alimentos de origem animal, frituras e excesso de gorduras.

Para nós, veganos (e também para os vegetarianos) e linhaça (ou o óleo de linhaça) e a chia são uma fonte riquíssima de Ômega-3. Na chia, além do Ômega-3, você encontra cálcio, ferro e potássio. A porção de 100g de linhaça contém 32,3g de gordura e a chia 30,74g.

Aprenda a usar as sementes no seu dia a dia, elas podem ser misturadas a sucos, saladas de folhas, vitaminas, mingaus, pães, salada de frutas, massa de panqueca, tapioca, substituindo ovos em uma receita de bolo etc etc.

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O Mito da Proteína

No passado, algumas pessoas acreditavam que proteína nunca era demais. No início dos anos 1900, os americanos eram incentivados a consumir mais de 100g de proteína por dia. E, recentemente, em 1950, as pessoas foram encorajadas a aumentar a ingestão de proteínas em nome da saúde. Hoje em dia, alguns livros de dieta encorajam uma alta ingestão de proteína para a perda de peso, embora os americanos já consumam o dobro da quantidade de proteína que eles realmente precisem. E enquanto os indivíduos que seguem uma dieta dessa às vezes tem sucesso na perda de peso no curto prazo, eles geralmente não são conscientes dos riscos de saúde associados a uma dieta rica em proteínas. O excesso de proteína tem sido relacionado com osteoporose, doença renal, pedras no trato urinário e alguns canceres.

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Os blocos de construção da vida
Nós desenvolvemos músculo e outras proteínas corporais dos aminoácidos, quem vem das proteínas que ingerimos. Uma dieta variada de feijões, lentilhas, grãos e vegetais, contém todos os aminoácidos essenciais. Antes se pensava que alguns alimentos vegetais tinham que ser ingeridos juntos para conseguirmos todo o seu potencial proteico, mas pesquisas recentes sugerem que esse não é o caso. Muitas autoridades nutricionais, incluindo a Associação Dietética Americana (American Dietetic Association), acreditam que as necessidades proteicas podem ser facilmente satisfeitas com o consumo de uma variedade de fontes de proteína vegetal durante o dia. Para conseguir o melhor das proteínas que você consome, é importante o consumo de calorias suficientes para satisfazer suas necessidades de energia diária.

O problema com o excesso de proteína
A dieta comum do americano contém carne, leite e seus derivados, o que resulta numa grande ingestão de proteínas. Isso pode levar a um grande número de sérios problemas de saúde:
Doença renal – Quando as pessoas ingerem uma grande quantidade de proteína, elas também ingerem mais nitrogênio do que o necessário. Isso provoca uma tensão sobre os rins, que tem que expelir o nitrogênio extra pela urina. Pessoas com doença renal são incentivadas a comer uma dieta com baixa quantidade de proteínas. Esse tipo de dieta reduz os altos níveis de nitrogênio e também pode ajudar a prevenir doenças renais.
Câncer – Embora a gordura seja a substância mais ligada ao aumento do risco de câncer, a proteína também desempenha seu papel. As populações que consomem carne regularmente tem um maior risco de câncer de cólon, e pesquisadores acreditam que gordura, a proteína, que são carcinogênicos naturais, associados a falta de fibra da carne são fatores que influenciam. No relatório Comida, Nutrição e a Prevenção do Câncer (Food, Nutrition, and the Prevention os Cancer) de 1997 do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer (World Cancer Research Fund) e do Instituto Americano para a Pesquisa do Câncer (American Institute for Cancer Research) avalia que dietas de alta ingestão de proteína animal estão diretamente ligadas com alguns tipos de câncer.
Osteoporose e Pedras nos rinsDietas ricas em proteína animal fazem as pessoas eliminarem mais cálcio do que o normal pelos rins e aumentam o risco de osteoporose. Países com baixa ingestão de proteína tem menores taxas de osteoporose e fratura de quadril.
O aumento da eliminação de cálcio também aumenta o risco de pedras nos rins. Pesquisadores na Inglaterra descobriram que, quando as pessoas aumentam cerca de 34 gramas de proteína animal a uma dieta normal, o risco de se formarem pedras no trato urinário aumentam até 250%.

Por um longo tempo se pensou que atletas necessitavam de muito mais proteína que as outras pessoas. A verdade é que os atletas precisam apenas de um leve aumento no consumo de proteína, que é facilmente obtido nas as grandes porções que os atletas consomem devido a sua necessidade de maior ingestão calórica. Dietas vegetarianas são ótimas para os atletas.
Para ter uma dieta que contenha o bastante, mas não proteína demais, apenas troque produtos de origem animal por grãos, vegetais, legumes (ervilhas, feijões e lentilhas) e frutas.

*Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – http://www.pcrm.org – tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.
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5 grupos de alimentos ricos em fibras

Às vezes me pergunto, por que as fibras alimentares são tão associadas com cereais refinados sem graça ou barras de cereais?

As fibras são encontradas em tantos alimentos vegetais que são muito mais deliciosos e com uma oferta nutricional incomparável às barrinhas que vem em embalagens coloridas. Não existe a necessidade de se fazer escolhas sem graça quando é tão fácil achar uma variedade de sabores no produtor de sua preferência ou nos corredores do mercado.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras são os subprodutos que não são digeridos do amido e de carboidratos saudáveis encontrados em frutas, vegetais, castanhas, sementes, legumes e grãos integrais e são nutrientes importantes para um corpo saudável. Elas ajudam a promover uma boa digestão e eliminação, ajudam no crescimento das bactérias benéficas do intestino e ajudam a manter o bem estar corporal. Existem duas variedades de fibra e as duas oferecem benefícios significantes à saúde.

 

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são absorvem água e essencialmente não se modificam até alcançarem os intestinos. Lá, é onde a mágica acontece para promover a saúde. As fibras insolúveis fermentam nos intestinos, ajudando no crescimento de culturas bacterianas saudáveis, um processo importante para uma digestão saudável e assimilação e uso dos nutrientes dos alimentos.

 

Fibras Solúveis

Fibras solúveis são as zeladoras do seu corpo, elas absorvem água do intestino grosso e amolecem as fezes, ajudando na eliminação das mesmas e regulação do intestino. As fibras solúveis ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol. Elas se ligam ao colesterol da comida, ajudando na eliminação do excesso e tem a habilidade de diminuir a velocidade da digestão de carboidratos, minimizando os picos dos níveis de açúcar no sangue.

Mulheres adultas devem consumir 25 gramas de fibras por dia, enquanto homens adultos devem consumir 38 gramas. Se você escolhe consumir alimentos vegetais minimamente processados, você vai conseguir consumir as fibras que necessita.

 

Esses são alguns alimentos ricos em fibras:

1. Frutas

Todas as frutas contém fibras, algumas mais do que outras, e mais ainda quando são consumidas com casca (quando comestível).

 

2. Legumes

Não importa qual feijão, ervilha ou lentilha você escolha, comê-los é garantia que você está consumindo uma grande quantidade de fibras. O centro da questão é como incorporá-los no seu dia a dia. Chili, daal, sopas, ensopados e o nosso clássico arroz com feijão são algumas das formas que você pode utilizar esses alimentos.

 

3. Castanhas e sementes

As grandes campeãs dessa categoria são as sementes de linho e chia. Ambas contém fibras solúveis e insolúveis. Castanhas e sementes são uma excelente adição ao seu cardápio e você pode usá-las em smoothies, granolas ou barrinhas caseiras de cereais.

 

4. Grãos germinados e integrais

Arroz e pão branco não chegam nem perto quando o assunto é fibra alimentar. Comidas altamente processadas são rapidamente digeridas em glicose sem o auxílio das fibras para uma digestão eficiente ou com algum valor nutricional. Comer grãos integrais como arroz integral, aveia, trigo sarraceno, painço e quinoa dão uma sensação maior de saciedade, ajudam a evitar os picos de açúcar no sangue e sem mencionar que você estará consumindo um verdadeiro arsenal de nutrientes.

 

5.Vegetais e vegetais de folhas verde escuras

De vegetais crucíferos como couve ou repolho até raízes ricas em fibras como inhame, os vegetais são uma grande forma de acrescentar fibra com muito sabor em suas refeições.

 

Se você ficou curioso se você está consumindo fibra suficiente, se certifique de escolher alimentos dessas 5 categorias. Refeições veganas podem ser fáceis e deliciosas e ainda ajudam na sua ingestão de fibras diárias.

*Traduzido e adaptado do site myvega.com