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Cálcio na alimentação vegana

Vamos falar um pouco sobre o cálcio? – Muitas pessoas pensam no leite como a única ou principal fonte de cálcio existente, mas além de ele ter sido desenvolvido pela natureza especialmente para o bezerro, ele acidifica seu corpo, aumentando a sua perca de cálcio.

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Muitas pessoas evitam o consumo de leite, pois ele contém gordura saturada, colesterol, proteína alergênica, lactose, e traços frequentes de contaminação, ou simplesmente porque elas não se sentem bem após consumir leite e derivados. O leite também é ligado à diabetes tipo 2 e outras condições sérias. Felizmente, existem muitas outras excelentes fontes de cálcio.

Manter os seus ossos fortes depende mais da prevenção da perca de cálcio do seu corpo do que aumentar a sua ingestão. Algumas culturas consomem pouco ou nenhum derivado do leite e normalmente consomem menos do que 500 miligramas de cálcio por dia. Entretanto, essas culturas normalmente tem baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que falta de exercício e outros fatores tem mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio do corpo está nos ossos. Existe uma pequena quantidade na corrente sanguínea, que é responsável por funções importantes como contração muscular, manutenção do batimento cardíaco e transmissão dos impulsos nervosos.

Nós perdemos cálcio da corrente sanguínea regularmente pela urina, suor e fezes. Ele é renovado com o cálcio dos ossos ou proveniente da alimentação. Os ossos são constantemente desgastados e refeitos. Até os 30 anos mais ou menos, nós fazemos mais ossos do que perdemos. Depois, os ossos tendem a se desgastar mais do que serem feitos. A perda de muito cálcio dos ossos pode levar a ossos fracos ou osteoporose. A velocidade da perca do cálcio depende, em parte, do tipo e da quantidade de proteína que você consome, como também das escolhas alimentares e do estilo de vida.

Reduzindo a perca de cálcio

Um certo número de fatores afetam a perca de cálcio do corpo:
– Dietas com elevado consumo de proteína causam maior perda de cálcio pela urina. A ingestão de proteína animal é mais propensa a causar perca de cálcio do que a ingestão de proteína vegetal. Essa pode ser a maior razão porque vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que não-vegetarianos.
– Dietas com elevado consumo de sódio (sal) aumentam a perda de cálcio pela urina.
– Cafeína aumenta a taxa à qual o cálcio é perdido através da urina.
– Fumar aumenta a perda de cálcio do corpo.
Um certo número de fatores aumentam a construção óssea no nosso corpo:
– Exercício é um dos mais importantes fatores para a manutenção da saúde óssea.
– Exposição à luz solar (até às 10h, e após às 16h), permite que o corpo produza vitamina D.
– Ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais ajuda a manter o cálcio nos ossos.
– Consumir cálcio de fontes vegetais, especialmente de vegetais verde escuros e feijões, fornece um dos blocos de construção para a construção de ossos.

Fontes de cálcio

Exercício e uma dieta com moderada ingestão de proteína irão ajudar a proteger seus ossos. Pessoas que são vegetarianas e que são ativas, provavelmente tem menos necessidade de cálcio. Entretanto, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias.

Alguns exemplos de cálcio nos alimentos:

Alimento
Cálcio (mg)
Brócolis – 1 xícara, cozido
62
Abóbora – 1 xícara, cozida
84
Cenoura – 2 médias, crua
40
Couve-flor – 1 xícara, cozida
20
Couve-manteiga – 1 xícara, cozida
266
Batata doce – 1 xícara, cozida
76
Feijão preto – 1 xícara, cozido
102
Grão de bico – 1 xícara, cozido
80
Feijão branco – 1 xícara, cozido
120
Lentilha – 1 xícara, cozida
38
Feijão carioca – 1 xícara, cozido
79
Soja (grão) – 1 xícara, cozida
175
Tofu – ½ xícara, cru
253
 *Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – http://www.pcrm.org – tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.

 

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Por que consumir linhaça e chia?

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Ao longo dos anos, as gorduras sempre tiveram uma má reputação, até pesquisas descobrirem uma certa família de gorduras insaturadas chamadas de Ômegas.

As gorduras polinsaturadas incluem o Ômega-3 e o Ômega-6 e o seu corpo não os fabrica. Você tem que adquiri-los pelo o que você come. Enquanto o Ômega-6 é relativamente fácil de encontrar (óleos de girassol, soja, milho), o Ômega-3 não. A ingestão de Ômega-3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e do LDL (colesterol ruim), além de desempenhar um papel fundamental nas atividades elétricas e funções mecânicas do seu coração.

Em alguns países, há recomendações para a ingestão de Ômega-6 e 3, variando de 3:1 até 5:1. Mas no caso da “dieta americana moderna” essa ingestão pode chegar até 20:1 com o abuso de alimentos de origem animal, frituras e excesso de gorduras.

Para nós, veganos (e também para os vegetarianos) e linhaça (ou o óleo de linhaça) e a chia são uma fonte riquíssima de Ômega-3. Na chia, além do Ômega-3, você encontra cálcio, ferro e potássio. A porção de 100g de linhaça contém 32,3g de gordura e a chia 30,74g.

Aprenda a usar as sementes no seu dia a dia, elas podem ser misturadas a sucos, saladas de folhas, vitaminas, mingaus, pães, salada de frutas, massa de panqueca, tapioca, substituindo ovos em uma receita de bolo etc etc.

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Geleia de maçã com canela e o final de semana perfeito

Sim, eu tinha grandes expectativas para esse final de semana, mas ele foi um milhão de vezes melhor do que eu poderia ter sonhado!

No sábado, foi dia de visitar as Unidades demonstrativas do IPC (Instituto de Permacultura e Ecovilas do Ceará) que ficam no Eusébio. Todo segundo sábado de cada mês, eles recebem visitação. Pra quem se interessa sobre permacultura e sistemas agroflorestais, tem que ir lá visitar.

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Laguinho do sítio Floresta

O que impressionou logo de cara, foi o sistema de filtragem da água do lago feita por aguapés. Um catavento retira a água do lago, que é jogada em uma escadinha de vasos de aguapés. No final da escadinha a água é devolvida para o lago. Por mais que pareça que a água do lago é escura, quando você observa melhor, vê que é cristalina.

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Parte final do sistema de filtragem do lago

A água do lago é usada na irrigação do sítio. E toda água cinza da casa é tratada por um sistema usando plantas e depois devolvida ao lago também. Outra coisa que me encantou foram as cisternas para coleta de água da chuva. Todas as casas tem uma ou mais cisternas, que chegam a abastecer a casa por vários meses.

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Cisterna com sistema de separação da “primeira” água da chuva

No sítio Janaguba, o que mais me encantou foi o sistema agroflorestal que tem lá. A variedade de plantas no espaço é gigantesca: margaridões, moringa, algodão, ata, jaca, sisal, abacaxi… é uma verdadeira mini floresta.

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Sistema agroflorestal do sítio Janaguba

Domingo foi dia de dirigir um pouquinho mais, dessa vez pro Aquiraz (51 Km de ansiedade na ida e 51 Km da mais pura felicidade na volta), pra ver uma pessoa linda e que é pura inspiração. Foi dia da oficina da Sandra Guimarães do blog Papacapim, organizada pela galera maravilhosa do Agrião e Canela e da Imagine Utopia

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Todo mundo concentrado. Foto @imagineutopia

Eu conheci o blog da Sandra há alguns anos, e foi difícil não se apaixonar com a diversidade de conteúdos que falavam diretamente com minha alma. Em cada post, uma história, uma receita, ativismo, dicas de alimentação saudável e a cultura de lugares apaixonantes por onde ela passa. O blog é leitura obrigatória para todo mundo que está iniciando no veganismo e mesmo os que já são veganos há muito tempo.

Conhecer a Sandra foi uma experiência muito marcante. Escutar aquela pessoa linda (com sotaque de Natal) contando a história da sua vida e falando sobre seu trabalho da Palestina, seu ativismo gastronômico vegano, suas viagens, sua esposa e o trabalho dela com fotografia… fica difícil até descrever quantos sentimentos se misturaram nessa hora. A admiração cresceu até a estratosfera.

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Eu comi como se não houvesse amanhã

A oficina foi uma mistura de aula de culinária com receitas para um brunch e café da manhã e palestra sobre veganismo e ativismo. Teve receitas árabe, alemã, omelete de grão de bico (que eu não conseguia parar de comer), patê de tofu com tomate seco, nutelim (a prima vegana da Nutella, feita de amendoim). Sempre receitas simples, fáceis de fazer e altamente nutritivas.

Eu espero que essa seja a primeira de muitas vezes que ela venha nos visitar, e que da próxima vez passe um pouquinho mais de tempo pra conhecer esse Ceará tão lindo. Enquanto isso não acontece, vai lendo o blog dela pra descobrir um novo mundo.


Geleia de maçã com canela

Essa geleia tinha vários fãs na época que eu as vendia. Posso até dizer que essa era a minha geleia campeã de vendas.

Pra fazer receita de geleia, o ideal é que você tenha uma balancinha de cozinha e o açúcar pode ser o branco ou o demerara.

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Ingredientes

4 maçãs

Sumo de 1/2 limão

1/2 colher de chá de canela em pó

Açúcar

Lave bem as maçãs (eu gosto de usar elas com casca e tudo). A geleia pode ser feita de duas formas: se você gostar de uma textura mais grossinha, rale as maçãs no ralo grosso. Caso queira uma geleia mais líquida, fininha, bata as maçãs no liquidificador com um pouquinho de água (bem pouquinho mesmo).

Pese as maçãs para saber a quantidade de açúcar. Muitas pessoas usam o mesmo peso de açúcar para o peso da fruta. Eu prefiro usar metade, então se suas maçãs pesaram 300g, você vai usar 150g de açúcar (ou até um pouco menos).

Cozinhe as maçãs no fogo baixinho com o sumo do limão por mais ou menos 25 minutos, mexendo vez por outra (cuidado pra não grudar). Adicione o açúcar e a canela e deixe cozinhar por mais 25-30 minutos. Está pronta a geleia!

 

Cuidados para colocar no vidro

1 – O vidro deve estar limpo. Escalde ele por 10 minutos (a tampa também) e deixe secar sobre um pano limpo com a boca para baixo

2 – Coloque a geleia ainda quente no vidro, sempre usando utensílios limpos e sem colocar a colher dentro do vidro.

3 – Após colocar a geleia no vidro, feche e deixe-o ele de cabeça para baixo por mais ou menos 10 minutos. Isso ajuda na vedação e esterilização do ar dentro do vidro.

 

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O Mito da Proteína

No passado, algumas pessoas acreditavam que proteína nunca era demais. No início dos anos 1900, os americanos eram incentivados a consumir mais de 100g de proteína por dia. E, recentemente, em 1950, as pessoas foram encorajadas a aumentar a ingestão de proteínas em nome da saúde. Hoje em dia, alguns livros de dieta encorajam uma alta ingestão de proteína para a perda de peso, embora os americanos já consumam o dobro da quantidade de proteína que eles realmente precisem. E enquanto os indivíduos que seguem uma dieta dessa às vezes tem sucesso na perda de peso no curto prazo, eles geralmente não são conscientes dos riscos de saúde associados a uma dieta rica em proteínas. O excesso de proteína tem sido relacionado com osteoporose, doença renal, pedras no trato urinário e alguns canceres.

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Os blocos de construção da vida
Nós desenvolvemos músculo e outras proteínas corporais dos aminoácidos, quem vem das proteínas que ingerimos. Uma dieta variada de feijões, lentilhas, grãos e vegetais, contém todos os aminoácidos essenciais. Antes se pensava que alguns alimentos vegetais tinham que ser ingeridos juntos para conseguirmos todo o seu potencial proteico, mas pesquisas recentes sugerem que esse não é o caso. Muitas autoridades nutricionais, incluindo a Associação Dietética Americana (American Dietetic Association), acreditam que as necessidades proteicas podem ser facilmente satisfeitas com o consumo de uma variedade de fontes de proteína vegetal durante o dia. Para conseguir o melhor das proteínas que você consome, é importante o consumo de calorias suficientes para satisfazer suas necessidades de energia diária.

O problema com o excesso de proteína
A dieta comum do americano contém carne, leite e seus derivados, o que resulta numa grande ingestão de proteínas. Isso pode levar a um grande número de sérios problemas de saúde:
Doença renal – Quando as pessoas ingerem uma grande quantidade de proteína, elas também ingerem mais nitrogênio do que o necessário. Isso provoca uma tensão sobre os rins, que tem que expelir o nitrogênio extra pela urina. Pessoas com doença renal são incentivadas a comer uma dieta com baixa quantidade de proteínas. Esse tipo de dieta reduz os altos níveis de nitrogênio e também pode ajudar a prevenir doenças renais.
Câncer – Embora a gordura seja a substância mais ligada ao aumento do risco de câncer, a proteína também desempenha seu papel. As populações que consomem carne regularmente tem um maior risco de câncer de cólon, e pesquisadores acreditam que gordura, a proteína, que são carcinogênicos naturais, associados a falta de fibra da carne são fatores que influenciam. No relatório Comida, Nutrição e a Prevenção do Câncer (Food, Nutrition, and the Prevention os Cancer) de 1997 do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer (World Cancer Research Fund) e do Instituto Americano para a Pesquisa do Câncer (American Institute for Cancer Research) avalia que dietas de alta ingestão de proteína animal estão diretamente ligadas com alguns tipos de câncer.
Osteoporose e Pedras nos rinsDietas ricas em proteína animal fazem as pessoas eliminarem mais cálcio do que o normal pelos rins e aumentam o risco de osteoporose. Países com baixa ingestão de proteína tem menores taxas de osteoporose e fratura de quadril.
O aumento da eliminação de cálcio também aumenta o risco de pedras nos rins. Pesquisadores na Inglaterra descobriram que, quando as pessoas aumentam cerca de 34 gramas de proteína animal a uma dieta normal, o risco de se formarem pedras no trato urinário aumentam até 250%.

Por um longo tempo se pensou que atletas necessitavam de muito mais proteína que as outras pessoas. A verdade é que os atletas precisam apenas de um leve aumento no consumo de proteína, que é facilmente obtido nas as grandes porções que os atletas consomem devido a sua necessidade de maior ingestão calórica. Dietas vegetarianas são ótimas para os atletas.
Para ter uma dieta que contenha o bastante, mas não proteína demais, apenas troque produtos de origem animal por grãos, vegetais, legumes (ervilhas, feijões e lentilhas) e frutas.

*Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – http://www.pcrm.org – tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.
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5 grupos de alimentos ricos em fibras

Às vezes me pergunto, por que as fibras alimentares são tão associadas com cereais refinados sem graça ou barras de cereais?

As fibras são encontradas em tantos alimentos vegetais que são muito mais deliciosos e com uma oferta nutricional incomparável às barrinhas que vem em embalagens coloridas. Não existe a necessidade de se fazer escolhas sem graça quando é tão fácil achar uma variedade de sabores no produtor de sua preferência ou nos corredores do mercado.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras são os subprodutos que não são digeridos do amido e de carboidratos saudáveis encontrados em frutas, vegetais, castanhas, sementes, legumes e grãos integrais e são nutrientes importantes para um corpo saudável. Elas ajudam a promover uma boa digestão e eliminação, ajudam no crescimento das bactérias benéficas do intestino e ajudam a manter o bem estar corporal. Existem duas variedades de fibra e as duas oferecem benefícios significantes à saúde.

 

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são absorvem água e essencialmente não se modificam até alcançarem os intestinos. Lá, é onde a mágica acontece para promover a saúde. As fibras insolúveis fermentam nos intestinos, ajudando no crescimento de culturas bacterianas saudáveis, um processo importante para uma digestão saudável e assimilação e uso dos nutrientes dos alimentos.

 

Fibras Solúveis

Fibras solúveis são as zeladoras do seu corpo, elas absorvem água do intestino grosso e amolecem as fezes, ajudando na eliminação das mesmas e regulação do intestino. As fibras solúveis ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol. Elas se ligam ao colesterol da comida, ajudando na eliminação do excesso e tem a habilidade de diminuir a velocidade da digestão de carboidratos, minimizando os picos dos níveis de açúcar no sangue.

Mulheres adultas devem consumir 25 gramas de fibras por dia, enquanto homens adultos devem consumir 38 gramas. Se você escolhe consumir alimentos vegetais minimamente processados, você vai conseguir consumir as fibras que necessita.

 

Esses são alguns alimentos ricos em fibras:

1. Frutas

Todas as frutas contém fibras, algumas mais do que outras, e mais ainda quando são consumidas com casca (quando comestível).

 

2. Legumes

Não importa qual feijão, ervilha ou lentilha você escolha, comê-los é garantia que você está consumindo uma grande quantidade de fibras. O centro da questão é como incorporá-los no seu dia a dia. Chili, daal, sopas, ensopados e o nosso clássico arroz com feijão são algumas das formas que você pode utilizar esses alimentos.

 

3. Castanhas e sementes

As grandes campeãs dessa categoria são as sementes de linho e chia. Ambas contém fibras solúveis e insolúveis. Castanhas e sementes são uma excelente adição ao seu cardápio e você pode usá-las em smoothies, granolas ou barrinhas caseiras de cereais.

 

4. Grãos germinados e integrais

Arroz e pão branco não chegam nem perto quando o assunto é fibra alimentar. Comidas altamente processadas são rapidamente digeridas em glicose sem o auxílio das fibras para uma digestão eficiente ou com algum valor nutricional. Comer grãos integrais como arroz integral, aveia, trigo sarraceno, painço e quinoa dão uma sensação maior de saciedade, ajudam a evitar os picos de açúcar no sangue e sem mencionar que você estará consumindo um verdadeiro arsenal de nutrientes.

 

5.Vegetais e vegetais de folhas verde escuras

De vegetais crucíferos como couve ou repolho até raízes ricas em fibras como inhame, os vegetais são uma grande forma de acrescentar fibra com muito sabor em suas refeições.

 

Se você ficou curioso se você está consumindo fibra suficiente, se certifique de escolher alimentos dessas 5 categorias. Refeições veganas podem ser fáceis e deliciosas e ainda ajudam na sua ingestão de fibras diárias.

*Traduzido e adaptado do site myvega.com
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Sementes de abóbora assadas

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Elas são ricas em zinco, magnésio, proteína, ferro e ainda acredita-se que ajuda a baixar o colesterol. Tudo isso em pequenas sementes que normalmente são descartadas. Com elas você pode fazer leite de semente de abóbora ou comê-las assadas (meu jeito preferido).

Depois de retirar as sementes da abóbora, lave-as e ponha para secar em uma peneira. Aqueça uma frigideira antiaderente e ponha as sementes nela, use fogo baixo. Vá mexendo as sementes com uma espátula, elas vão começar a dourar e a dar uns leves estalos. Quando estiverem douradas, é só desligar o fogo e deixar esfriar. Sirva como petisco com uma pitadinha de sal e orégano.

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Congelando bananas

O que fazer quando se tem um monte de banana madura em casa? Simples, congele!

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Essa é uma das coisas mais úteis que aprendi, mesmo antes de vir morar no sítio eu já congelava banana pra fazer vitaminas cremosas e sorvetes. Pra congelar é muito simples e elas duram entre 6 e 8 meses no freezer.

Corte as bananas em rodelas (não muito finas, com mais ou menos 2,50cm). Arrume as rodelas em uma forma e leve ao freezer por mais ou menos 1 hora, até ficarem firmes. Isso serve para elas não grudarem uma na outra. Depois disso é só armazenar em saquinhos. Não esqueça de colocar uma etiqueta no saquinho com a data de validade.

Outra variação, é cortar as bananas em rodelas e congelá-las uma a uma, enrolando em pvc, como na foto abaixo:

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Elas vão grudar uma na outra, mas as porções são individuais, facilita na hora de tirar do freezer pra fazer alguma receita. O problema dessa segunda variação é que você acaba usando mais plástico, o que não a deixa muito interessante.