Dicas Fantásticas

Cálcio na alimentação vegana

Vamos falar um pouco sobre o cálcio? – Muitas pessoas pensam no leite como a única ou principal fonte de cálcio existente, mas além de ele ter sido desenvolvido pela natureza especialmente para o bezerro, ele acidifica seu corpo, aumentando a sua perca de cálcio.

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Muitas pessoas evitam o consumo de leite, pois ele contém gordura saturada, colesterol, proteína alergênica, lactose, e traços frequentes de contaminação, ou simplesmente porque elas não se sentem bem após consumir leite e derivados. O leite também é ligado à diabetes tipo 2 e outras condições sérias. Felizmente, existem muitas outras excelentes fontes de cálcio.

Manter os seus ossos fortes depende mais da prevenção da perca de cálcio do seu corpo do que aumentar a sua ingestão. Algumas culturas consomem pouco ou nenhum derivado do leite e normalmente consomem menos do que 500 miligramas de cálcio por dia. Entretanto, essas culturas normalmente tem baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que falta de exercício e outros fatores tem mais influência na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio do corpo está nos ossos. Existe uma pequena quantidade na corrente sanguínea, que é responsável por funções importantes como contração muscular, manutenção do batimento cardíaco e transmissão dos impulsos nervosos.

Nós perdemos cálcio da corrente sanguínea regularmente pela urina, suor e fezes. Ele é renovado com o cálcio dos ossos ou proveniente da alimentação. Os ossos são constantemente desgastados e refeitos. Até os 30 anos mais ou menos, nós fazemos mais ossos do que perdemos. Depois, os ossos tendem a se desgastar mais do que serem feitos. A perda de muito cálcio dos ossos pode levar a ossos fracos ou osteoporose. A velocidade da perca do cálcio depende, em parte, do tipo e da quantidade de proteína que você consome, como também das escolhas alimentares e do estilo de vida.

Reduzindo a perca de cálcio

Um certo número de fatores afetam a perca de cálcio do corpo:
– Dietas com elevado consumo de proteína causam maior perda de cálcio pela urina. A ingestão de proteína animal é mais propensa a causar perca de cálcio do que a ingestão de proteína vegetal. Essa pode ser a maior razão porque vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que não-vegetarianos.
– Dietas com elevado consumo de sódio (sal) aumentam a perda de cálcio pela urina.
– Cafeína aumenta a taxa à qual o cálcio é perdido através da urina.
– Fumar aumenta a perda de cálcio do corpo.
Um certo número de fatores aumentam a construção óssea no nosso corpo:
– Exercício é um dos mais importantes fatores para a manutenção da saúde óssea.
– Exposição à luz solar (até às 10h, e após às 16h), permite que o corpo produza vitamina D.
– Ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais ajuda a manter o cálcio nos ossos.
– Consumir cálcio de fontes vegetais, especialmente de vegetais verde escuros e feijões, fornece um dos blocos de construção para a construção de ossos.

Fontes de cálcio

Exercício e uma dieta com moderada ingestão de proteína irão ajudar a proteger seus ossos. Pessoas que são vegetarianas e que são ativas, provavelmente tem menos necessidade de cálcio. Entretanto, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias.

Alguns exemplos de cálcio nos alimentos:

Alimento
Cálcio (mg)
Brócolis – 1 xícara, cozido
62
Abóbora – 1 xícara, cozida
84
Cenoura – 2 médias, crua
40
Couve-flor – 1 xícara, cozida
20
Couve-manteiga – 1 xícara, cozida
266
Batata doce – 1 xícara, cozida
76
Feijão preto – 1 xícara, cozido
102
Grão de bico – 1 xícara, cozido
80
Feijão branco – 1 xícara, cozido
120
Lentilha – 1 xícara, cozida
38
Feijão carioca – 1 xícara, cozido
79
Soja (grão) – 1 xícara, cozida
175
Tofu – ½ xícara, cru
253
 *Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – http://www.pcrm.org – tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.

 

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2 comentários em “Cálcio na alimentação vegana

    1. Wilton, na realidade, alguns alimentos tem ácido oxálico. Esse pode se ligar ao cálcio (ou outros minerais) e formar oxalatos que inibem a absorção dos minerais. A couve é rica em cálcio, mas pobre em ácido oxálico. Quem tem mais ácido oxálico é o espinafre. O cozimento ajuda na redução do ácido oxálico.

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