Dicas Fantásticas

5 grupos de alimentos ricos em fibras

Às vezes me pergunto, por que as fibras alimentares são tão associadas com cereais refinados sem graça ou barras de cereais?

As fibras são encontradas em tantos alimentos vegetais que são muito mais deliciosos e com uma oferta nutricional incomparável às barrinhas que vem em embalagens coloridas. Não existe a necessidade de se fazer escolhas sem graça quando é tão fácil achar uma variedade de sabores no produtor de sua preferência ou nos corredores do mercado.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras são os subprodutos que não são digeridos do amido e de carboidratos saudáveis encontrados em frutas, vegetais, castanhas, sementes, legumes e grãos integrais e são nutrientes importantes para um corpo saudável. Elas ajudam a promover uma boa digestão e eliminação, ajudam no crescimento das bactérias benéficas do intestino e ajudam a manter o bem estar corporal. Existem duas variedades de fibra e as duas oferecem benefícios significantes à saúde.

 

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são absorvem água e essencialmente não se modificam até alcançarem os intestinos. Lá, é onde a mágica acontece para promover a saúde. As fibras insolúveis fermentam nos intestinos, ajudando no crescimento de culturas bacterianas saudáveis, um processo importante para uma digestão saudável e assimilação e uso dos nutrientes dos alimentos.

 

Fibras Solúveis

Fibras solúveis são as zeladoras do seu corpo, elas absorvem água do intestino grosso e amolecem as fezes, ajudando na eliminação das mesmas e regulação do intestino. As fibras solúveis ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol. Elas se ligam ao colesterol da comida, ajudando na eliminação do excesso e tem a habilidade de diminuir a velocidade da digestão de carboidratos, minimizando os picos dos níveis de açúcar no sangue.

Mulheres adultas devem consumir 25 gramas de fibras por dia, enquanto homens adultos devem consumir 38 gramas. Se você escolhe consumir alimentos vegetais minimamente processados, você vai conseguir consumir as fibras que necessita.

 

Esses são alguns alimentos ricos em fibras:

1. Frutas

Todas as frutas contém fibras, algumas mais do que outras, e mais ainda quando são consumidas com casca (quando comestível).

 

2. Legumes

Não importa qual feijão, ervilha ou lentilha você escolha, comê-los é garantia que você está consumindo uma grande quantidade de fibras. O centro da questão é como incorporá-los no seu dia a dia. Chili, daal, sopas, ensopados e o nosso clássico arroz com feijão são algumas das formas que você pode utilizar esses alimentos.

 

3. Castanhas e sementes

As grandes campeãs dessa categoria são as sementes de linho e chia. Ambas contém fibras solúveis e insolúveis. Castanhas e sementes são uma excelente adição ao seu cardápio e você pode usá-las em smoothies, granolas ou barrinhas caseiras de cereais.

 

4. Grãos germinados e integrais

Arroz e pão branco não chegam nem perto quando o assunto é fibra alimentar. Comidas altamente processadas são rapidamente digeridas em glicose sem o auxílio das fibras para uma digestão eficiente ou com algum valor nutricional. Comer grãos integrais como arroz integral, aveia, trigo sarraceno, painço e quinoa dão uma sensação maior de saciedade, ajudam a evitar os picos de açúcar no sangue e sem mencionar que você estará consumindo um verdadeiro arsenal de nutrientes.

 

5.Vegetais e vegetais de folhas verde escuras

De vegetais crucíferos como couve ou repolho até raízes ricas em fibras como inhame, os vegetais são uma grande forma de acrescentar fibra com muito sabor em suas refeições.

 

Se você ficou curioso se você está consumindo fibra suficiente, se certifique de escolher alimentos dessas 5 categorias. Refeições veganas podem ser fáceis e deliciosas e ainda ajudam na sua ingestão de fibras diárias.

*Traduzido e adaptado do site myvega.com
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